¿Es necesario ir a un gimnasio para mantener su cuerpo en forma todo el tiempo? Hace unos años la respuesta a esa pregunta hubiera sido un sí seguro, pero hoy en día cada vez más personas se niegan a acudir a los gimnasios y optan por el fitness en casa (ejercicios de adelgazamiento en casa). Por lo general, hay varias razones para esto:
- Ahorre dinero primero.Suscribirse a un gimnasio no es un placer barato.
- Segundo, para ahorrar tiempo.Incluso si el gimnasio está cerca de su casa, todavía tiene que pasar algún tiempo en la calle.
- En tercer lugar, la disponibilidad del inventario.Todo lo que necesita para hacer ejercicio en casa se puede comprar en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información.Es fácil encontrar ejercicios para bajar de peso, complejos domésticos, etc. en Internet, pero hay un inconveniente. Gran parte de la información sobre fitness no es fiable. Por eso, en este artículo vamos a analizar formas efectivas de adelgazar en casa.
Conjunto de ejercicios para el hogar
La base de un programa de fitness independiente son los ejercicios sin ponderación. En los estudios de fitness, trabajan principalmente con pesos adicionales (mancuernas, bandas de resistencia, barras para el cuerpo, etc. ). Si desea perder peso y mantener el tono muscular, no es necesario utilizar equipos de ejercicio de moda. Basta con entrenar en casa con una serie de ejercicios que tienen como objetivo no solo quemar grasa, sino también fortalecer los músculos.
El ejercicio debe comenzar con un calentamiento. En los primeros cinco minutos tienes que cambiar entre carrera normal y saltar la cuerda. Estos ejercicios son seguidos por levantamientos rápidos de rodillas y sentadillas con salto. Hacerlos bien es importante: separe las piernas hacia un lado y bájese en cuclillas. Tus caderas deben estar paralelas al piso. Aprieta y salta con los pies, levanta los brazos y luego vuelve a agacharte. Después de veinte saltos, puedes descansar.
Los últimos 5 minutos se tratan de caminar con tacones y abdominales. Se deben realizar varias repeticiones para obtener el máximo efecto. Ejercicio de amplitud completa.
Ejercicios para todos los grupos musculares
El complejo de cinco días debe incluir el entrenamiento de todos los grupos musculares. Para fortalecer su espalda, necesita hacer flexiones desde la pared 10 veces y desde el piso 5 veces. Después de eso, debes hacer el ejercicio de plancha y estar de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio tonificará perfectamente la parte inferior del abdomen y tonificará los abdominales. A esto le sigue un giro en diferentes direcciones, lo que es deseable con una fitball. Asegúrese de que la piscina no se caiga para evitar mover la carga. La torsión debe realizarse durante 15-20 repeticiones.
A esto le siguen de 15 a 20 sentadillas y estocadas mientras está de pie. Gracias a ellos, puedes fortalecer los músculos de los glúteos y levantar las piernas. Este complejo también incluye balanceo de piernas a cuatro patas, que debe realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer los brazos, necesita 1 kg de mancuernas. El primer ejercicio tiene como objetivo trabajar los bíceps. Los codos deben empujarse hacia un lado, el cuerpo está inmóvil. La conclusión es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos bajados por la cabeza y los doblamos por los codos. Hacemos este ejercicio 15 veces.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio por semana?
Para perder peso, el cuerpo necesita quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicios de pérdida de peso en casa cinco veces por semana, incluidos ejercicios de fuerza y cardio.
Además del fitness en casa, es necesario incluir en el programa jogging al aire libre, bicicletas estáticas, cinta de correr, esquí, marcha nórdica y normal, natación. Estos ejercicios cardiovasculares te ayudarán a adelgazar y tonificar tu figura.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para obtener resultados?
Ya nos dimos cuenta de que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y como máximo una hora. Por ejemplo, se dedican 7 minutos a masajear las articulaciones, luego 25 minutos a trotar u otros ejercicios de cadio. Finalmente, tómate cinco minutos para estirarte. Esta es una forma de hacer cardio, pero puedes usar cualquier otra. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos y el máximo de una hora.
El complejo energético dura no menos de 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de su programa de ejercicios. La mayoría de las veces, una serie de ejercicios físicos para perder peso incluyen un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
Inventario
El beneficio de su programa de entrenamiento depende de cuán extensa sea la selección de su equipo deportivo. En casa es imposible colocar varios simuladores al mismo tiempo. Así que tienes que decidir qué tipo de equipo comprar. Si ha elegido correr, nadar o caminar al aire libre como su rutina de ejercicios cardiovasculares, no debe comprar bicicletas estáticas o cintas de correr. En su lugar, puede colocar de forma segura su equipo de entrenamiento con pesas.
Si le resulta conveniente hacer ejercicio para quemar grasa en casa, debe comprar una cinta de correr o una bicicleta estática. Los precios para ellos no son baratos, por supuesto, pero una suscripción a un gimnasio aún cuesta más. Si no está listo para invertir una gran suma en equipos costosos, le recomendamos que compre una máquina de cardio de bajo costo: una cuerda para saltar. Sus ventajas no son menores que las de una cinta de correr, pero cuesta muchas veces menos. Descubrimos el equipo para el entrenamiento cardiovascular y ahora pasamos al entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios para adelgazar en casa incluyen equipo cardiovascular así como el siguiente equipo:
- Dos mancuernas.Es mejor si son plegables para que pueda ajustar fácilmente el peso adicional. El peso de cada mancuerna completamente ensamblada no es más de 5 kg.
- Pesas de velcro.Con ellos, ejercicio para adelgazar del estómago, las caderas serán mucho más efectivas.
- alfombrilla de goma.Es útil para ejercicios acostados como bombear los abdominales.
- Fitball. Cualquier conjunto de los mejores ejercicios de pérdida de peso no está completo sin entrenamiento en este maravilloso simulador. Es una pelota grande hecha de goma duradera. Dependiendo de su altura, debe seleccionar una fitball, de lo contrario el entrenamiento no tiene ningún efecto.
¿Cómo creo un programa de entrenamiento físico en casa?
Mencionamos anteriormente que hay muchos programas de capacitación de baja calidad en Internet. Para distinguir un programa de acondicionamiento físico bueno de uno malo y aprender a armarlo usted mismo, debe comprender varios principios que constituyen un programa de acondicionamiento físico en el hogar:
- El complejo de entrenamiento debe contener ejercicios repetitivos y estáticos. Los primeros se llevan a cabo en un enfoque de 15 veces. Los ejercicios estáticos se centran en la contracción muscular durante un período de tiempo.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez a la semana.
- La pausa entre ejercicios no debe exceder los dos minutos.
- Pausa entre oraciones - no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos de un buen programa de ejercicios físicos en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y entrenamiento dividido.
Entrenamiento en circuito
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa se pueden realizar en un sistema circular, es decir, sin pausas entre ejercicios. Por ejemplo, su círculo de entrenamiento tiene cinco ejercicios. Realiza el primer ejercicio e inmediatamente pasa al segundo (sin pausa), luego al tercero y así sucesivamente hasta que haya completado los cinco. Luego, descanse durante 2-3 minutos y realice otro círculo de ejercicios. El programa de entrenamiento puede constar de 3-5 rondas.
¿Qué ejercicios deberían incluirse en el grupo de formación?
Estos pueden ser ejercicios domésticos de adelgazamiento y abdominales como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de estos objetivos se dirija a un grupo muscular diferente.
Compartir programa
A diferencia del entrenamiento en circuito, el programa dividido ofrece un descanso entre series. Por ejemplo, hoy necesitas hacer un complejo que entrene los músculos del abdomen, brazos y glúteos. Para ello, es necesario realizar tres ejercicios por zona y 20 repeticiones.
Primero debes hacer una serie de glúteos, luego descansar durante 45 segundos y hacer el mismo ejercicio nuevamente. Después de completar tres series de un ejercicio, debe tomar un descanso (de un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios de adelgazamiento (complejos para llevar a casa) con un programa dividido están destinados principalmente a mantener los músculos en buena forma. Para deshacerse del exceso de peso, este programa debe complementarse con ejercicio cardiovascular. ¡Recuerda siempre!
Resumen
Ahora sabe cómo configurar correctamente su entrenamiento en casa y qué ejercicios físicos para perder peso en casa elegir para su programa de ejercicios. Recuerde que un buen número depende solo del 50% del entrenamiento. La segunda mitad del éxito depende de una nutrición adecuada.