El problema de la obesidad es uno de los problemas más acuciantes de nuestro tiempo. El culto a la belleza ya existía en la antigüedad, y desde entonces sólo han cambiado sus reglas, pero no el deseo del hombre de lucir atractivo.
Hoy en día, estar delgado es uno de los aspectos obligatorios de la perfección exterior. Se trata tanto de la figura en su conjunto como de partes individuales del cuerpo. Muchas chicas que quieren tener una cintura delgada se quejan de kilos de más en el estómago y los costados. Además, el exceso de grasa suele depositarse precisamente en estos lugares, adelgazando brazos, piernas e incluso muslos.
Puede deshacerse del problema sin recurrir a métodos drásticos como la liposucción, y puede conseguir un estómago tonificado y unos músculos abdominales hermosos en casa haciendo ejercicios especiales, cuidando su dieta y llevando un estilo de vida activo. Hablaremos de esto en nuestro artículo.
Causas de los depósitos de grasa en la zona de la cintura.
Hay personas que creen que los kilos de más son el resultado del abandono de una mujer por sí misma, pero esta es la excepción y no la regla. Los motivos por los que se acumula grasa en el cuerpo son diferentes y no siempre dependen del nivel de cuidado de la apariencia. Sin embargo, para deshacerse con éxito de estos depósitos excedentes, debe saber de dónde provienen.
Genética. La tendencia al sobrepeso puede deberse a una predisposición genética. El exceso de kilos en el estómago y los costados suele molestar a las personas con un tipo de cuerpo de “manzana”. Este tipo implica en sí mismo una pequeña diferencia de volumen entre las caderas y la cintura, por lo que esta última puede requerir atención incluso si no hay depósitos de grasa en ella. Cada kilogramo adicional aleja aún más tu figura de las proporciones ideales que tanto te gustan. Es imposible luchar contra la genética, lo cual es natural, pero la figura de "manzana" se puede corregir con éxito con ejercicios especiales para reducir la circunferencia de la cintura.
Pobre metabolismo. Este problema suele preocupar al grupo de personas de edad. Con el paso de los años, el metabolismo del cuerpo se ralentiza, lo que provoca un aumento excesivo de peso. Sucede que en la juventud, debido a un excelente metabolismo, se puede ingerir cualquier alimento nocivo sin engordar ni un gramo, y la persona se acostumbra a esta forma de comer. Pero a medida que envejece, más se ralentiza su metabolismo y se forman depósitos de grasa. Lidiar con este problema es algo más fácil que lidiar con el exceso de peso debido a una predisposición genética. Si tienes un metabolismo deficiente, normalmente ayuda corregir tu dieta y hacer ejercicios de fuerza, ya que la actividad física puede acelerar el metabolismo del cuerpo.
Estilo de vida sedentario. Si lleva un estilo de vida sedentario: trabaja mucho frente a la computadora o simplemente se sienta, rara vez sale a caminar, no practica deportes, no hace ejercicio ni otros ejercicios físicos, entonces el riesgo de aumentar de peso aumenta considerablemente. Los alimentos que ingerimos son una fuente de energía para el organismo, y cuando la cantidad de calorías consumidas supera el consumo, la aparición de exceso de grasa es casi inevitable. Por supuesto, puedes reducir el contenido calórico de tu dieta, pero el sedentarismo es perjudicial no sólo por los problemas de exceso de peso, por lo que igualmente se recomienda incluir ejercicio físico en tu rutina diaria.
Postura incorrecta. La aparición de exceso de grasa en la zona de la cintura está influenciada por la postura, por sorprendente que parezca. La columna vertebral humana es la base del esqueleto que sostiene los órganos internos. Para sostener la columna, que soporta la carga principal durante el movimiento, los músculos deben estar en constante tono. La debilidad muscular significa que la función de soporte se transfiere parcialmente al tejido adiposo. Debido a esto, el cuerpo no tiene prisa por deshacerse de la grasa. Los ejercicios especiales pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, restablecer la postura y eliminar los kilos de más en el abdomen y los costados.
Cambios hormonales.Con la edad, la cantidad de grasa en el cuerpo de una mujer comienza a aumentar en proporción al peso corporal. La razón de tales cambios son los cambios hormonales. Sin embargo, no es sólo la edad la que puede afectar las hormonas. La menopausia, el embarazo, el parto, la toma de anticonceptivos orales y ciertos medicamentos: todos estos pueden cambiar los niveles hormonales y provocar un aumento excesivo de peso.
Mala alimentación. Un refrigerio rápido para llevar, un exceso de carbohidratos en tus platos favoritos, comer comida rápida y comer en exceso contribuyen a la acumulación de grasa en el organismo. Una mala alimentación puede provocar un metabolismo lento, agrandamiento del estómago y una mala absorción de los alimentos. Todo esto suele provocar problemas de exceso de peso, depósitos de grasa en el abdomen y los costados. En tales casos, la corrección de la figura comienza con una nutrición adecuada y la selección de alimentos saludables y se complementa con ejercicio físico para acelerar la quema de grasas.
Exceso de desechos y toxinas. Los desechos y las toxinas, a menudo causados por malos hábitos como el tabaquismo y el alcoholismo, obstruyen el cuerpo. Su exceso altera el metabolismo, afecta la tasa metabólica y por tanto la cantidad de depósitos de grasa en la cintura. Abandonar los malos hábitos, limpiar el cuerpo mediante una nutrición adecuada, masajes y ejercicio puede ayudar en la lucha contra los centímetros de más.
Estrés y enfermedad. El shock nervioso y el estrés a menudo provocan niveles elevados de cortisol, una hormona esteroide. Afecta la cantidad de grasa en el cuerpo. Un exceso de la hormona puede provocar la acumulación de kilos de más. Varias enfermedades también afectan el peso: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial. Si el exceso de grasa en el abdomen y los costados está asociado a los motivos descritos, la pérdida de peso debe comenzar con una visita al médico, pero no con entrenamiento físico.
Cómo combatir la grasa del vientre y los flancos
Perder peso es un proceso largo y laborioso. No debes creer en las dietas y entrenadores que prometen una figura ideal en tan solo un mes de entrenamiento. Además, una vez conseguido un resultado hay que mantenerlo, de lo contrario se corre el riesgo de que todo el trabajo sea en vano. Para deshacerse más eficazmente del exceso de grasa, se recomienda adoptar un enfoque integrado y no centrarse en un método específico para perder peso.
Corrección nutricional. Como comentamos anteriormente, la cantidad de calorías que consume depende de lo que come y con qué frecuencia. Por eso, perder kilos de más casi siempre va acompañado de una dieta especial. Se recomienda preparar la dieta después de consultar a un especialista, centrándose en el estado de salud y las características individuales del cuerpo.
Consejos generales que pueden ayudarte a perder peso:
- beber más agua. Permite limpiar el organismo de desechos y toxinas, aliviar la sensación de hambre y mejorar el metabolismo.
- Elimina los carbohidratos rápidos de tu dieta. Los alimentos ricos en ellos suelen añadir centímetros extra a la cintura.
- trate de llevar una dieta equilibrada;
- Trate de limitar su consumo de sal. La sal retiene agua en el cuerpo, interfiriendo así con el metabolismo y la limpieza normales;
- comer en porciones pequeñas. Es mejor comer poco y con frecuencia que pocas veces, pero sí varios platos a la vez. Las comidas divididas ayudan a prevenir el estiramiento de las paredes del estómago y, en última instancia, afectan la cantidad consumida.
Realización de procedimientos de adelgazamiento. Si es posible, las envolturas, masajes y algunos otros tratamientos de bienestar pueden ser de gran ayuda en la lucha contra el exceso de peso. Su objetivo es acelerar la circulación sanguínea, eliminar desechos y toxinas y mejorar el metabolismo. Por supuesto, con su ayuda es imposible deshacerse por completo de la grasa, pero es muy posible reducir la cintura unos pocos centímetros.
Incrementar la actividad física. Puede reducir de forma activa y eficaz los depósitos de grasa mediante el deporte o el fitness, visitando gimnasios o simplemente haciendo ejercicio en casa. La actividad física obliga al cuerpo a quemar grasas, ayuda a mejorar el metabolismo, a mantener el tono muscular y tonificar así la figura. Puedes hacer ejercicios en el suelo sobre una alfombra, hacer ejercicio cerca de casa en un campo deportivo o simplemente correr por la mañana y por la noche. Hay muchas opciones, sólo tienes que elegir la más adecuada.
Ejercicios para bajar de peso.
La actividad física se considera una forma popular y muy eficaz de combatir el exceso de peso. El ejercicio físico le permite no solo quemar activamente reservas de grasa, sino también fortalecer el tejido muscular y mejorar la inmunidad. A continuación te damos ejemplos de algunos de los ejercicios más efectivos para adelgazar en la zona abdominal y laterales.
Retortijón. Este es un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales. Junto con una nutrición adecuada, se pueden lograr resultados sorprendentes. Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y juntar las manos detrás de la cabeza. Este es el punto de partida. A continuación, debes respirar profundamente y levantar la parte superior del cuerpo del suelo. La exhalación debe ser ascendente. Realice el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Abdominales inversos. El entrenamiento es similar al descrito anteriormente, pero no trabajamos con la parte superior del cuerpo, sino con la parte inferior. La posición inicial es la misma: nos acostamos boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Durante el ejercicio levantamos las piernas dobladas y luego levantamos la zona lumbar del suelo para que las rodillas se muevan hacia el pecho. Inhala al volver a la posición inicial, exhala al girar. Repetimos el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Abdominales con las piernas levantadas. Para realizarlos, debes recostarte boca arriba sobre la colchoneta y levantar las piernas rectas perpendiculares al suelo. Este es el punto de partida. Luego debes levantar la parte superior del cuerpo del suelo y estirar las manos hacia los dedos de los pies. Inhala mientras regresas a la posición inicial y exhala mientras giras. Se recomienda repetir el ejercicio de 10 a 15 veces, tres veces seguidas.
Giros oblicuos. Cuando entrenamos, nos acostamos boca arriba sobre la colchoneta, juntamos las manos detrás de la cabeza, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y las levantamos en el aire. Este es el punto de partida. Luego, levante el hombro derecho del suelo y extienda el codo hacia la rodilla izquierda. En este caso, el hombro izquierdo está en el suelo y la pierna derecha extendida, pero sin tocarla. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio por el otro lado. Hacemos 10-15 repeticiones.
Abdominales laterales. Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba sobre la colchoneta, juntar las manos detrás de la cabeza, doblar las piernas a la altura de las rodillas, juntarlas y colocarlas de lado. Esto asegura que los omóplatos estén apoyados en el suelo y que las caderas lo toquen con el lado derecho o izquierdo. Este es el punto de partida. Durante el ejercicio levantamos los hombros y los omóplatos del suelo y nos estiramos hacia adelante. Inspiramos en la posición inicial y exhalamos cuando nos ponemos de pie. Repetimos el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Tablones con giros. La plancha es un ejercicio popular hoy en día. El objetivo es entrenar varios grupos de músculos al mismo tiempo. Para asumir la posición deseada, nos tumbamos boca abajo en el suelo, luego nos apoyamos en los codos y levantamos las piernas del suelo. Entonces resulta que todo el cuerpo, excepto los brazos desde los codos hasta las palmas y los dedos de los pies, está en el aire. En este caso, el cuello, la columna y las piernas deben formar una línea recta. En esta posición, los músculos del abdomen, las caderas y la zona lumbar están bien tensos. Intentamos sujetar la plancha unos 30 segundos y luego giramos todo el cuerpo hacia un lado. El codo derecho permanece en el suelo, el brazo izquierdo se estira a lo largo del cuerpo, la espalda, el cuello y las piernas continúan formando una línea recta. Mantenemos también la posición durante 30 segundos.
Plancha con un giro. El ejercicio es similar al anterior. Sin embargo, en la posición inicial no nos apoyamos en los codos, sino en las palmas y sujetamos el cuerpo con los brazos estirados. Al hacer un giro, giramos nuestro cuerpo hacia un lado y levantamos el brazo libre verticalmente al suelo. Mantenga cada posición de tabla durante 30 segundos.
Curvas laterales. En muchos deportes, la flexión es un ejercicio obligatorio durante los ejercicios matutinos y los calentamientos. Nos colocamos en la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. Nos inclinamos hacia la derecha: giramos ligeramente el cuerpo dejando inmóviles piernas y caderas, estiramos los brazos hacia adelante para que la espalda quede paralela al suelo. Permanecemos en este estado durante 15 segundos. Volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio por el otro lado. Hacemos 15 pasadas por cada lado.
Estocadas con giros. Nos mantenemos erguidos, con los talones juntos y los brazos extendidos hacia adelante paralelos al suelo. Este es el punto de partida. Con una estocada en cuclillas damos un gran paso adelante. La segunda pierna queda atrás y se coloca en la punta del pie. La espalda debe permanecer recta. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la otra pierna. Hacemos 15 repeticiones.
Vacío. Este es un ejercicio divertido que se centra en la respiración. Ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Estamos de pie, los músculos abdominales están relajados. Inspiramos profundamente y luego exhalamos. Al exhalar, tensamos el estómago y lo contraemos con fuerza. Mantenga la posición durante 15-30 segundos. Hacemos 15 repeticiones. El vacío se puede realizar varias veces al día; Este ejercicio no requiere una sala especial ni equipo especial.
Levanta las piernas sobre una silla. Un entrenamiento sencillo que es bueno para tus abdominales. Nos sentamos en una silla, mantenemos la espalda recta, enderezamos los hombros, bajamos los brazos hacia los lados y colocamos las palmas de las manos en el asiento. Mantenemos las piernas juntas. Respiramos profundamente y luego, al exhalar, levantamos las piernas y acercamos las rodillas lo más posible al pecho. Al mismo tiempo, la espalda permanece recta y el cuerpo no se inclina hacia adelante. Mantenemos la posición durante 10-15 segundos, luego volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio. Hacemos 15 repeticiones.
Ir. Este es un entrenamiento excelente para aquellos que no pueden dedicar mucho tiempo a los ejercicios sobre la colchoneta. Caminar te permite quemar depósitos de grasa. Es necesario realizar caminatas rápidas durante al menos 30 minutos al día, preferiblemente cinco veces por semana. Si corres menos, el resultado es prácticamente nulo.
Correr. Esta es una alternativa a caminar. Puedes correr o trotar rápidamente. La primera opción se considera más eficaz en cuanto a quemar el exceso de calorías, pero sólo es apta para un cuerpo preparado. De lo contrario, rápidamente se producirá dificultad para respirar y el estrés inusual en el cuerpo traerá más consecuencias negativas que beneficios. El jogging es adecuado para principiantes. Entre carreras puedes respirar profundamente y relajarte caminando rápidamente.
Bañarse. Si es posible, se recomienda visitar la piscina al menos un par de veces por semana. La natación es un excelente ejercicio para el cuerpo y le permite deshacerse del exceso de grasa. Además de adelgazar, el ejercicio es útil porque permite mejorar el metabolismo, la circulación sanguínea, la resistencia y corregir problemas posturales.
Ayuda en la lucha contra los depósitos de grasa.
Si desea deshacerse del exceso de peso más rápidamente, no solo puede cambiar a una nutrición y ejercicio adecuados, sino también utilizar suplementos nutricionales. Además, puedes diversificar tu dieta con batidos nutritivos, barritas proteicas y bebidas refrescantes. ¡Esta es una excelente manera de recargar energías y acelerar su proceso de pérdida de peso!