Según los nutricionistas, perder peso es totalmente posible sin un ayuno extenuante. Es importante recuperarse, seguir instrucciones claras y, gracias a una dieta correctamente seleccionada, 10 kg de peso desaparecerán en un mes. Lo principal es no esperar que las tabletas y los polvos de acción rápida que aparecen en la publicidad hagan todo el trabajo. La pérdida de peso deseada y el rejuvenecimiento simultáneo son posibles si se siguen métodos dietéticos probados.
¿Qué hacer antes de perder 10 kg?
Antes de iniciar una dieta de adelgazamiento, conviene averiguar los motivos de su exceso de peso. Un estilo de vida sedentario, las experiencias nerviosas y los malos hábitos pueden provocar la formación de un exceso de depósitos de grasa. El cuerpo también puede cambiar debido a enfermedades del sistema endocrino, oncología y otras dolencias. Por lo tanto, tendría sentido consultar a un médico antes de iniciar la pérdida de peso planificada de 10 kg.
Si la causa es una enfermedad, ningún método único para quemar grasa de forma eficaz en un mes le ayudará hasta que se recupere por completo. Es recomendable que las mujeres donen sangre antes de iniciar una dieta para determinar la cantidad de hormonas.
Dieta equilibrada para adelgazar 10 kg.
Para mantener el equilibrio de las grasas dietéticas en el cuerpo, es importante una dieta variada. A la hora de elaborar un menú es importante tener en cuenta que la dieta diaria debe contener microelementos, vitaminas y fibra. Entonces no sólo perderás menos 10 kg de peso con la dieta, sino que también perderás peso más fácilmente y tu salud mejorará significativamente.
Alimentos que se pueden consumir sin restricciones
Existe uno de esos alimentos que puede comer en cualquier cantidad sin correr el riesgo de aumentar de peso adicional (k - calorías, b - proteínas, g - grasas, y - carbohidratos):
- hojas de lechuga (16 k, b – 1, 5 g, g – 0, 2 g, y – 3, 1 g);
- Apio de hoja (12 k, b – 0, 9 g, g – 0, 1 g, y – 2, 1 g);
- pepinos (15 k, g – 0, 11 g, b – 0, 65 g, y – 3, 63 g);
- tomates (14 k, g – 0 g, b – 0, 6 g, y – 3, 8 g);
- coliflor (30 k, g – 0, 3 g, b – 2, 5 g, y – 4, 2 g);
- brócoli (34 k, g – 0, 4 g, b – 2, 8 g, y – 4 g);
- guisantes (43 k, g – 0, 2 g, b – 3 g, y – 9, 2 g);
- pomelo (35 k, g – 0, 2 g, b – 0, 7 g, y – 6, 5 g);
- naranja (43k, g – 0, 2 g, b – 0, 9 g, y – 8, 1 g);
- fresas (41 k, g – 0, 4 g, b – 0, 8 g, y – 7, 5 g);
- moras (34 k, g – 0, 5 g, b – 1, 5 g, y – 4, 4 g);
- proteína (48 k, g – 0, 2 g, b – 11, 1 g, y – 1 g);
- algas frescas congeladas (24, 9 k, g – 0, 2 g, b – 0, 9 g, y – 3 g).
Alimentos para comer con moderación
Componentes aceptables de los alimentos que se pueden consumir en pequeñas cantidades (media ración normal) y que el organismo necesita durante una dieta para adelgazar 10 kg:
- leche (64 k, g – 3, 6 g, b – 3, 2 g, y – 4, 8 g);
- Kéfir (41 k, g – 1, 5 g, b – 3, 6 g, y – 3, 6 g);
- Requesón 9% (169 k, g – 9 g, b – 18 g, y – 3 g);
- frijoles (96 k, g – 2, 2 g, b – 8, 2 g, y – 10, 5 g);
- trigo sarraceno (89 k, g – 0, 9 g, b – 3, 6 g, y – 17, 6 g);
- avena (316 k, f – 6, 2 g, b – 10 g, y – 55, 1 g);
- Pasta de trigo duro (338 k, w – 1, 3 g, b – 11 g, y – 70, 5 g);
- Pan integral (69 k, w – 0, 8 g, b – 2, 3 g, y – 12, 8 g);
- Aceite sin refinar no más de 2 cucharadas. l. por día (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
¡Importante!La ingesta de proteínas es necesaria durante una dieta, proporciona sensación de saciedad y es la base de todos los sistemas corporales importantes.
Productos que deben excluirse o restringirse tanto como sea posible
Lista de alimentos que retrasan la pérdida de peso mientras se hace dieta:
- mayonesa (610 k, g – 67 g, b – 0, 5 g, y – 1, 2 g);
- mantequilla (876 k, g – 99, 48 g, b – 0, 28 g, y – 0 g);
- cerdo (1221 k, w – 24, 8 g, b – 17, 7 g, y – 1, 4 g);
- carne ahumada (428, 5 k, g – 39, 9 g, b – 17 g, y – 1, 9 g);
- Salchichas (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- azúcar (399 k, g – 0 g, b – 0 g, y – 99, 8 g);
- Plátanos (89 k, g – 0, 3 g, b – 1, 1 g, y – 20 g);
- uvas (72 k, g – 0, 6 g, b – 0, 6 g, y – 15, 4 g);
- Confitería;
- bebidas dulces (Pepsi, Sprite, etc. );
- Alcohol (excepto vino tinto, no más de un vaso por semana);
- sémola (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- arroz blanco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Se recomienda cocinar los platos al vapor cociéndolos y horneándolos.
TOP 3 dietas para adelgazar 10 kg
Todas las dietas monótonas y los métodos extremos de pérdida de peso tienen desventajas. En la mayoría de los casos, una chica moderna elige un enfoque sensato para perder peso de forma eficaz.
1. japonés
La mayoría de los japoneses son delgados y no tienen sobrepeso. Los residentes del país siguen una dieta saludable. En dos semanas de adelgazamiento, si sigues las reglas de la dieta, puedes perder hasta 10 kg.
Se pueden lograr resultados rápidos si el menú se basa en alimentos con proteínas y la dieta contiene un mínimo de calorías. Después de despertarse, conviene beber un vaso de agua tibia por la mañana, ya que favorece una rápida pérdida de peso y mejora el metabolismo. Las comidas se ofrecen tres veces al día y los refrigerios no forman parte de la dieta. Las porciones no deben exceder los 400 gramos; se deben evitar la sal y las especias. Se recomienda comer a más tardar 2 horas antes de acostarse.
Durante la dieta de adelgazamiento se permiten las siguientes bebidas: café negro y té verde. Es necesario beber al menos 1, 5 litros de agua limpia al día. El cuerpo debe absorber proteínas del pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos. Las verduras y frutas saludables saturan el cuerpo con fibra al perder peso con esta dieta y aceites vegetales con grasas.
- Desayuno.Bebida permitida (té o café) con un trozo de pan tostado.
- Cena.Pescado o ternera al vapor, no más de 200 gramos Mezcla de ensalada (zanahorias + repollo) con aceite añadido. Alternativamente, puedes utilizar 2 huevos cocidos + verduras al vapor, condimentados con aceite y jugo de verduras.
- Cena.Frutas (200 g), excepto las prohibidas, o filete de pescado hervido + una taza de kéfir desnatado.
La marca en la báscula permanece mucho tiempo después de finalizar la dieta. Cocinar es fácil y no requiere mucho tiempo. Antes de perder 10 kg con la dieta japonesa, debes consultar a tu médico.
2. Hollywood
El plan de pérdida de peso dura 3 semanas y se considera eficaz y popular no sólo entre las celebridades sino también entre las chicas normales. La idea básica de la dieta es una comida abundante por la mañana y una dieta magra por la tarde. Una dieta equilibrada ha sido desarrollada por nutricionistas que dan consejos para perder peso a las estrellas de Hollywood.
- Desayuno.Café negro sin aditivos. Huevos pasados por agua: 2 piezas o 150 gramos de carne de res magra hervida. En ocasiones puedes comer 180 gramos de requesón + 1 huevo o 200 gramos de gambas + 1 naranja.
- Cena.Verduras estofadas + macedonia de frutas sin fécula o sopa de verduras (sin patatas) + macedonia de frutas.
- Cena.Un pomelo o un pepino.
Si existen contraindicaciones individuales, puede sustituir el café por té verde.
3. químico
El método de la dieta para bajar de peso, como su nombre indica, implica comer alimentos orgánicos y saludables en lugar de consumir productos químicos. Con esta dieta podrás perder hasta 30 kg en tan solo un mes. El programa de dieta fue desarrollado por Osama Hamdiy, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard. Las porciones diarias también son adecuadas para personas con sobrepeso y enfermedades del sistema endocrino. Indicado para todo aquel que quiera adelgazar y estar más sano, salvo contraindicaciones individuales.
La dieta implica evitar por completo el alcohol y los aceites, así como limitar el consumo de sal. Los platos se preparan cocinando u horneando. No está permitido reemplazar productos con análogos para no alterar el menú estructurado de compatibilidad y perder peso de manera efectiva.
Puedes comer tantos alimentos permitidos como quieras a lo largo del día hasta que estés completamente satisfecho (pero no comas en exceso). El método dietético desarrollado para perder peso de forma eficaz incluye tres comidas al día. La cantidad de sal no debe exceder los 5 gramos por día. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua limpia al día.
Lista de productos para una dieta química durante una semana:
- Huevos - 20 piezas ;
- Pomelo y naranja – 5 piezas cada uno;
- Carne de res y pollo – 500 gramos cada uno;
- pescado magro (filete) - 1 kg;
- Frutas, excepto las prohibidas – 1 kg;
- requesón bajo en grasa - 200 g;
- Verduras (pepinos, tomates, calabacines, pimientos, zanahorias) - 3 piezas.
Bebidas durante la dieta: té verde, una taza de café sin azúcar y leche por la mañana.
Al día necesitas comer 2-3 huevos, 150 gramos de pescado, carne y la misma cantidad de ensaladas de verduras. Para la cena debes comer 1 fruta cítrica al día.
Está prohibido el consumo durante la pérdida de peso:
- Carne de cordero;
- Papa;
- aceites animales y vegetales;
- Uva;
- frutas con almidón (mango, higos, plátanos).
La salida de la dieta debe ser gradual; Para mantener el peso alcanzado no debes comer dulces ni productos de harina.
Recomendaciones para perder peso
Si su peso disminuye rápidamente en 10 kg, es recomendable ponerse a dieta e intentar comer a la hora recomendada, pero a más tardar 2 horas antes de acostarse. Si estás perdiendo peso mientras haces dieta, es mejor comer lechuga, rúcula o espinacas cuando tengas mucha hambre.
El deporte juega un papel importante en la lucha contra la obesidad. La natación, el fitness, los aeróbicos, el ciclismo y la carrera son formas saludables y productivas de perder peso.
El sueño inquieto y breve, menos de 8 horas diarias, aumenta la sensación de hambre durante una dieta y reduce la cantidad en sangre de la hormona responsable de la sensación de saciedad. Si no duerme lo suficiente, es posible que se produzcan crisis nerviosas durante la pérdida de peso activa y tensión nerviosa general.
Beber agua limpia con regularidad es una de las claves para adelgazar adecuadamente 10 kg al mes. El agua impide la absorción de calorías en grandes cantidades, reduce la sensación de hambre y favorece una rápida pérdida de peso. Los médicos recomiendan beber al menos 1, 5 litros de agua al día.
A veces, durante una dieta, se produce una falsa sensación de hambre al menos una vez al mes, que se puede distinguir de la real por una serie de signos:
- Quieres un producto concreto, mientras que en momentos de verdadera hambre quieres comer de todo.
- No hay dolor de estómago ni mareos.
- Han pasado menos de 3 horas desde su última comida.
Al hacer dieta, el falso hambre se manifiesta mediante irritación del sistema nervioso, falta de agua en el cuerpo o falta de sueño.
¡Importante!Al inicio de una pérdida de peso de 10 kg pueden aparecer náuseas, debilidad y cambios en las heces. Una mayor pérdida de peso puede hacer que las toxinas ingresen al torrente sanguíneo mientras se hace dieta. Al elegir un enterosorbente, es mejor consultar a un médico para eliminar rápidamente las toxinas del cuerpo mientras se pierde peso.
Cómo acelerar tu metabolismo
El metabolismo asegura importantes procesos químicos en el organismo: regeneración de tejidos, respiración, eliminación de toxinas y otros. El metabolismo influye en la pérdida de peso. Cuanto más rápido se distribuyen las calorías por todo el cuerpo, menos se almacenan como reservas.
Para perder peso es necesario activar el metabolismo: además de hacer dieta, conviene caminar más al aire libre, evitar el estrés y comer más verduras frescas. Los alimentos que contienen selenio y hierro (legumbres, nueces, ajo, atún, manzanas, espinacas, brócoli) aceleran el metabolismo durante una dieta.
Cómo calcular tu norma de peso
Un método de cálculo popular es el IMC (índice de masa corporal). El cálculo se basa en una fórmula sencilla: x = peso (kg) / altura (m²). Después de obtener el valor del índice, debes verificar su interpretación:
- Déficit de peso en x< 18, 5;
- peso corporal normal en x de 18, 5 a 24, 9;
- El peso aumentó en x de 25 a 29, 9;
- Obesidad I grado con x de 30 a 34, 9;
- obesidad grado II con x de 35 a 39, 9;
- Obesidad III. grados en x >40.
Si tiene sobrepeso en diversos grados, existe un alto riesgo de sufrir comorbilidades. Antes de perder peso con una dieta de 10 kg, es necesario consultar a un médico para elegir un método de pérdida de peso.
Dieta y nutrición adecuada antes del entrenamiento.
Los alimentos deben consumirse 2-3 horas antes de iniciar el ejercicio. Los carbohidratos son la fuente de energía, pero a la hora de adelgazar se recomienda consumirlos en forma compleja (legumbres, arroz salvaje, trigo sarraceno) para evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.
Para las personas que luchan contra el exceso de peso, es importante consumir más calorías de las que queman, entonces 10 kg desaparecerán fácilmente en un mes. Antes de entrenar, puedes comer ensaladas de frutas y verduras, cereales ligeros y pan integral para adelgazar. Si no puede realizar una comida completa en 2 horas, no debe hacer ejercicio con el estómago vacío. Es mejor beber kéfir bajo en grasas o comer fruta entre 20 y 30 minutos antes. antes del entrenamiento.
Actividad física y cómo entrenar adecuadamente
Un complemento obligatorio en tu dieta para adelgazar es el fitness. Para obtener el máximo efecto de pérdida de peso, es necesario alternar ejercicios de fuerza con entrenamiento cardiovascular (no más de una hora a intensidad moderada). El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y mejora el metabolismo. Cuando se realiza con regularidad, el cardio ayuda a quemar los depósitos de grasa (primero por vía intramuscular y luego por vía subcutánea), lo cual es especialmente importante a la hora de perder peso.
Mientras estás a dieta, debes hacer ejercicio al menos tres veces por semana. El entrenamiento más prolongado con cargas medias quema el exceso de peso más rápido en un mes.
Por qué no puedes perder 10 kg en 7 días
Deshacerse de todo el exceso de grasa en una semana es imposible y, a veces, incluso peligroso. Hay nutricionistas que ofrecen "súper dietas" que permiten perder 10 kg de peso en 7 días. Como regla general, el método para perder peso consiste en ayuno y entrenamiento intensivo durante la dieta. Con un régimen tan estresante, el cuerpo inicialmente pierde peso Agua: Si el exceso de peso desaparece rápidamente, a costa de grandes pérdidas en el estado general de la persona.
Además, las dietas basadas en ayuno experimentan una disminución del metabolismo tras la rápida absorción inicial de grasa corporal. Al perder peso, el cuerpo no quiere perder peso y hace todo lo posible para sobrevivir: los niveles hormonales cambian, la actividad del sistema nervioso disminuye. Y después de una semana de tal dieta, el peso vuelve y aumenta rápidamente. Puedes perder los mismos 10 kilogramos en un mes sin dolor y sin perder la salud.
Menú de dieta de muestra durante una semana.
Con una dieta correctamente formulada, el exceso de agua (edema) desaparece y aumenta el metabolismo. La pérdida de peso se produce de la forma más fluida y sin estrés posible, teniendo en cuenta la actividad física media. Menú (promedio de 800 calorías por día):
- Lunes.Desayuno: requesón 100 g. Almuerzo: 2 huevos, 200 g de verduras, té. Cena: huevo, verduras 300 g, kéfir 250 ml.
- Martes.Desayuno: cereal cocido en leche 150 g. Almuerzo: sopa desnatada 250 ml, café sin azúcar. Cena: carne hervida 150 g, verduras 300 g, kéfir 250 ml.
- Miércoles.Desayuno: ensalada de verduras 150 g. Almuerzo: filete de pollo 150 g, guiso de verduras 200 g. Cena: pescado al horno/guisado con verduras 150 g.
- Jueves.Desayuno: requesón 100 g. Almuerzo: 2 huevos, ensalada de verduras 250 g. Cena: carne hervida 150 g, verduras al horno 200 g.
- Viernes.Desayuno: 100 g de requesón + crema agria (baja en grasa) 2 cucharadas. Almuerzo: borsch verde 200 ml Cena: requesón 150 g, kéfir 250 ml.
- Sábado.Desayuno: Muesli con leche 150 g. Almuerzo: sopa baja en grasas 200 ml, 3 bocadillos de pan integral, tomates, requesón y hierbas. Cena: albóndigas de pavo y trigo sarraceno 200 g, kéfir 250 ml.
- Resurrección.Desayuno: Tortilla con hierbas, tomate y queso 200 g. Almuerzo: filete de pollo 150 g, menestra de verduras 250 g, café sin azúcar. Cena: carne al horno 150 g, verduras 200 g, leche 250 ml.
Con hojas de lechuga, frutos secos, nueces y semillas, puedes picar en una dieta entre horas. De postre, se recomienda comer bayas y frutas todos los días. Estas reglas contribuyen a una rápida pérdida de peso.
Las mejores recetas dietéticas
Las comidas bajas en calorías benefician al cuerpo y lo mantienen lleno mientras pierde peso. Para diversificar su dieta, puede disfrutar de la creatividad culinaria al menos una vez a la semana. Podrás perder 10 kg de peso y disfrutar de nuevas recetas mientras haces dieta.
Chuletas de pescado (91 kcal)
Ingredientes:
- pescado magro (filete) - 400 gramos;
- Cebolla - 1 pieza ;
- perejil – un manojo pequeño;
- Salsa de soja - 2 cucharadas. l. ;
- Sal - una pizca.
Preparación paso a paso:
- Moler el filete en una picadora de carne, mezclar con la cebolla finamente picada y el perejil.
- Agrega salsa de soja a la carne picada, sal y mezcla bien los ingredientes.
- Forme chuletas con la carne picada preparada con las manos mojadas y colóquelas en una bandeja para hornear antiadherente untada con aceite.
- Hornear en el horno a 180 grados durante 15 minutos.
Puedes servir chuletas de pescado con trigo sarraceno, verduras o pasta. Las porciones se determinan en función del tipo de dieta para adelgazar.
Puré de sopa de calabaza (15 kcal)
El primer plato con el brillante sabor de la calabaza y las especias es fácil de preparar y favorece la tan esperada pérdida de peso.
Ingredientes:
- Caldo de pollo/agua – 1 litro;
- Calabaza - 500 gramos;
- Zanahorias - 1 tamaño mediano;
- Cebolla - 1 pieza ;
- ajo - 2 dientes;
- Sal, albahaca seca y una mezcla de pimientos - al gusto;
- Galletas saladas y semillas – para servir.
Preparación paso a paso:
- Picar finamente las zanahorias, los ajos y la cebolla y sofreírlos en una sartén engrasada.
- Agrega la calabaza pelada y cortada en cubitos a las verduras y sofríe durante unos 5 minutos.
- Coloca las verduras a medio cocer en una cacerola, añade 500 ml de caldo y cocina hasta que estén tiernas (15-20 minutos).
- Agregue las especias y la sal a la sartén y mezcle con una batidora de mano hasta que quede suave. Diluya con el caldo restante hasta obtener el espesor deseado.
Sirve la sopa caliente con galletas saladas y semillas.
Ensalada de vitaminas (32 kcal)
Ingredientes:
- Repollo - 300 gramos;
- Manzana - 1 pieza ;
- Diente de ajo;
- un manojo de tus verduras, remolachas y zanahorias favoritas, 100 g cada una;
- aceite sin refinar - 1 cucharada. l. ;
- Jugo de limón - 1 cucharada. l. ;
- Sal y pimienta para probar.
Preparación paso a paso:
- Cortar el repollo en tiras, rallar las zanahorias y las remolachas en un rallador de zanahorias coreano.
- Coloca la base preparada en una ensaladera, agrega sal y tritura con las manos para que quede jugosa.
- En un recipiente común colocar las hierbas picadas, el ajo, el aceite vegetal, el jugo de limón y la manzana rallada, salpimentar y mezclar.
Esta ensalada se puede preparar sin sal ni pimienta, lo cual es preferible para quienes están a dieta.
¿Para quién están contraindicadas las dietas y cómo adelgazar sin dieta?
Queda prohibida cualquier restricción dietética durante el embarazo y la lactancia que no haya sido prescrita por un especialista. Si tiene edema u otras molestias asociadas con el sobrepeso, su médico puede recomendarle días de ayuno.
En el contexto de la menopausia en las mujeres, las duras medidas para perder peso también pueden ser perjudiciales para la salud. Cuando hay fluctuaciones hormonales pronunciadas, los métodos de pérdida de peso alteran el equilibrio de estrógenos, provocan aumentos repentinos de presión y debilitan el sistema nervioso.
En caso de enfermedades de los órganos internos o trastornos metabólicos, la restricción dietética está contraindicada, a excepción de las dietas terapéuticas médicamente aprobadas.
Perder los 10 kg de peso necesarios en un mes gracias a una dieta es bastante aceptable, a juzgar por las revisiones de personas que han perdido peso. Debe hacer un esfuerzo para comer alimentos dietéticos y seguir un régimen de bebida. Además, no descuides el entrenamiento y asegúrate de dormir lo suficiente. Una vez que su peso alcance su peso normal, es importante no perder el peso que ha ganado mediante la dieta. Si continúas comiendo adecuadamente, el resultado de perder 10 kg se consolidará y el exceso de peso no volverá.