En el camino de la pérdida de peso que esperar un montón de rocas submarinas, cantos rodados y guijarros, que usted aprenderá de este texto. En el proceso de perder peso es el más importante – su comodidad diaria, ya que este enfoque a la vida y a la nutrición, a partir de palo, que es inevitable el cambio. Ser suave, amable, ordenado, atento a sí mismo de esta manera.
Balance de energía y calorías
La primera cosa y la más importante para estudiar y entender – es una simple e intuitiva de la ley de balance de energía. Palabras suena así: "come más calorías de las que gastas, la ganancia de peso, menos para perder peso". No importa de qué productos o platos fueron reclutados calorías. También que en realidad no importa mucho cómo se come en proteínas, grasas e hidratos de carbono. Cada persona tiene su propia ingesta de calorías (dependiendo del tamaño del cuerpo y de la actividad) – una cifra aproximada dará la "calculadora de Calcular las calorías" bajo el logo de Sosnica. Si usted quiere perder peso, comer un 10-20% menos de esta norma. Es todo, el resto es secundario. Experimentos similares realizados en diferentes años y el resultado fue el mismo: todos los participantes perdieron peso durante el déficit de calorías, independientemente de los alimentos de la que vinieron. Decidió total déficit de calorías. Incluso hubo una extraña investigación donde el déficit de calorías no perder peso, pero luego resultó que todo está en orden — los sujetos sólo mintió.
Es posible comer de un restaurante de comida rápida, pero con un déficit de calorías y aún así perder peso?! Sí, eso es correcto! Un experimento es llevado a cabo también (y el tiempo). Uno de los más famosos: maestro de la escuela secundaria John Cisna en la escuela de experimentación en ciencias naturales decidimos comer 3 meses exclusivamente en la comida rápida. Durante estos 3 meses, John ha perdido 17 kg y se queda tan impresionado que decidió extender el experimento durante otros 3 meses. Un experimento similar con la comida rápida vamos a estudiante de la Universidad de Jared Fogle ganado por convertirse en la cara de la empresa . Pesaba 193 kg en el crecimiento de 185 cm, Pero un día su vida cambió después de que él comenzó a comer un déficit de calorías. Él inventó una dieta con un déficit: de 18 pulgadas Turquía club para el almuerzo, un sándwich de verduras para la cena + una lata de coca-cola y un paquete de papitas fritas horneadas. Durante los primeros 3 meses perdió 42 kg, un año en el 111 kg, gracias a esta dieta con un déficit de calorías. Para la pérdida de peso (no de salud) importa cuánto come (calorías), no lo es. Jared Fogle pérdida de peso de 193 82 kg por año un déficit de la oferta de calorías.
¿Por qué no se muere de hambre por la pérdida de peso
La primera cosa que viene a la mente después de la revisión de la ley de equilibrio de energía "el más grande es el déficit, mayor es la pérdida de peso". Es decir, si usted no puede comer de todo, o hay muy pocos (300-500 kcal por día), es posible perder peso rápidamente. Por supuesto, se le dará efecto a corto plazo, pero al final lo hará peor: una reversión será inevitable, porque la gente simplemente no puede tiempo para comer por debajo del nivel de metabolismo basal. (para el promedio de la mujer de 30 años, altura de 160 cm y peso 60 kg, la tasa de metabolismo basal de alrededor de 1.300 kcal por día y el total de la tasa es de aproximadamente 2000 kcal/día). Es muy útil recordar la famosa Minnesota "el hambre" experimento de 1944: cuando bajo la supervisión de científicos del grupo de varones que voluntariamente se sentó en el tiempo de la dieta de calorías justo debajo de la base de la tasa metabólica (la media de la ingesta calórica de los participantes en el hambre fase ascendió a 1,570 kcal por día durante seis meses). Eso es lo que sucedió con los temas y las va a suceder a cualquier persona que se atreven mucho tiempo para comer por debajo del nivel de su metabolismo básico:
- apareció la apatía, pérdida de interés en los debates y previamente caliente para ellos temas;
- el aumento de la irritabilidad y la agresividad, arrebatos de ira;
- la disminución de la frecuencia cardiaca media (hasta el ayuno de la frecuencia cardiaca media fue de 55 latidos por minuto, y después de sólo 35 años, el cuerpo entra en modo de ahorro de energía);
- la frecuencia de vaciado del recto se ha vuelto muy poco frecuente – una vez a la semana;
- el volumen de la sangre se redujo en un 10%, el tamaño del corazón disminuye;
- apareció hinchazón de la cara, las rodillas y los tobillos, algunas gruesas de la piel;
- apareció mareo, dolor muscular, zumbido en los oídos, deterioro de la coordinación;
- disminución de la libido y luego desapareció por completo, sus testículos comenzó a producir menos hormonas, el conteo de espermatozoides disminuye, se convirtió en menos móviles;
- tuvo problemas con la salud mental: los científicos han identificado por medio de ensayos, muchos de los participantes, la hipocondría, depresión, histeria.
Si lo que desea es comer un déficit de calorías por debajo de su tasa de metabolismo basal, con el tiempo, usted puede tener los mismos síntomas que la de los participantes en el experimento. Casi siempre las consecuencias de un fracaso después de la hambruna, son como sigue: el conjunto de mayor peso que el ayuno, por lo general debido a que el tejido graso, el cuerpo comenzará a más activamente para abastecerse, tan pronto como la ingesta calórica aumenta. Pero el tejido muscular durante la huelga de hambre, por el contrario quema muy rápidamente. Este efecto es llamado yo-yo: como resultado de cada etapa de ayuno en el cuerpo son menos y menos músculo y más grasa. De esta manera usted puede obtener usted mismo en un metabólica de la esquina, de que iba a ser largo y doloroso. Mientras que el hambre dietas de pérdida de peso que ocurre en gran parte debido a la pérdida de tejido linfoide y de la fibra muscular, no grasa, que no cede y se va en el pasado. La pérdida de peso durante el ayuno, por supuesto, es obvio, pero esta pérdida será temporal, y es casi seguro retorno aún más daño y peso. Dieta de hambre casi siempre termina de la misma manera: un puesto de comida. En primer lugar, porque es imposible radicalmente y para siempre sentarse en 500-700 (e incluso 1200-1500) calorías por día, y en segundo lugar, contribuir al desarrollo de los antecedentes de la pérdida de nutrientes de la depresión. Es por eso que el consejo de los científicos y expertos: para perder peso es importante, si es posible, poco a poco, el déficit de no más de 20% de su consumo de calorías. Una estrategia de este tipo puede dar un resultado estable.
Dieta con restricción de carbohidratos. La retención de agua
En un gran número de dietas populares tienen un síntoma común – reducir el consumo de hidratos de carbono. Este es un detalle muy importante, porque además de calorías equilibrio dicta incluyendo el almacenamiento o la quema de grasa, el peso corporal puede cambiar debido a la retención de agua. Así: hidratos de carbono retiene el agua en el cuerpo. No de grasa, pero sólo agua. En una persona de tamaño normal hay un operativo de la energía de reserva en el formulario de alrededor de 0,5 kg de hidratos de carbono (una sustancia llamada glucógeno en el hígado, los músculos y el flujo de sangre es importante para el sustento y la inmunidad). Pero un detalle importante: cada 1 gramo de hidratos de carbono contiene 3 gramos de agua.
Así que si se Agotan las reservas de glucógeno (como no comer hidratos de carbono), el cuerpo es capaz de, literalmente, dentro de 1-2 días para perder 1-2 kg debido a la disminución de las reservas de hidratos de carbono y, por lo tanto, más "ciruela" de agua que las reservas de carbohidratos se asocia. (Más sobre cómo funciona esto que hemos descrito en el texto de Lyle McDonald: Regla de 3500 kcal = 0.5 kg). Esta pérdida tiene relación con la reducción de grasa, pero será visible en las escalas. Una vez más, usted comenzará a consumir hidratos de carbono (comer espaguetis, arroz, trigo sarraceno, el pan) — líquido de nuevo en el cuerpo. Y eso está bien. La oms recomienda una temperatura de 50-55% de las calorías provenientes de los hidratos de carbono es bueno. Sin embargo, un efecto rápido, que se da en los primeros días de la dieta con restricción de calorías, apoya el mito de su milagrosa eficacia. Pero echemos un vistazo a solo un paso más y la lista de los contras:
- Limitando los hidratos de carbono se pierde no es la grasa corporal, y en el agotamiento de reservas operativas de energía (glucógeno) se asocia con ellos el agua. Su cuerpo se vuelve más hermoso y proporcional, que acaba de llegar de 1 a 2 kg menos líquido.
- Este es un fenómeno temporal – hasta la primera buena porción de hidratos de carbono. ¿Estás listo para más, nunca comer hidratos de carbono (que renunciar por completo a el pan, la pasta, el arroz, el trigo sarraceno, dulce justo)?
- Este es un fenómeno limitado de glucógeno en el cuerpo sólo hasta 0,5 kg, lo que significa que más de 1 a 2 kg en el método de "combinar" no va a funcionar. Por lo tanto, en esta figura, la gran mayoría de los casos de "pérdida de peso", finalizó.
- Puede afectar el estado de ánimo, la actividad cerebral (hidratos de carbono – el principal combustible del cerebro) puede causar irritabilidad, afectan el sistema inmunológico.
Pero lo que es definitivo además de la restricción de hidratos de carbono:
- Los hidratos de carbono son deliciosas y son muy fáciles de clasificar el consumo de calorías. Restricción de hidratos de carbono le permite mirar con cuidado en su dieta y en general facilita el control de la entrada de calorías.
Conclusión: no tiene sentido restringir el acceso de todos los hidratos de carbono (excepto lo que es útil para comer menos azúcares simples), es mejor limitar la cantidad de calorías en su marco. Tiene poco sentido para "drenar" el agua.
Resumen de las dietas y cómo funcionan
"El Kremlin dieta"
Esencia: que es lo que la escritura de compiladores: un carbohidrato es tu enemigo, es a partir de los hidratos de carbono en grasa. No comer carbohidratos y usted perderá el peso. La dieta sólo se permite un poco de proteínas y de ácidos grasos de alimentos: carne, pescado, huevos, verduras y frutas. Luego, después de las primeras etapas de la dieta, poco a poco añadir hidratos de carbono. ¿Cómo funciona en realidad: debido al agotamiento de las reservas de glucógeno, en los primeros días de la dieta va a ser la pérdida de peso debido al agua de drenaje. En la parte superior de la pérdida de agua en el Kremlin de la dieta es posible, y la pérdida de peso corporal (músculo y grasa) con un déficit de kcal. Cada 7-8 mil kcal = más/menos 1 kg (dependiendo de comer en exceso norma para estos 7-8 mil calorías o viceversa — ate con el mismo déficit). Qué hacer: comer hidratos de carbono y no preocuparse de nada. Consumir de 10 a 20% menos de sus calorías + hacer fiznagruzki, para no perder tejido muscular.
Kéfir de dieta
La línea de base: un poco de carne, verduras, muchas de yogur. El kéfir se puede beber cuando quieren y como quieren. ¿Cómo funciona en realidad: (así como todos los anteriores), la pérdida de agua de 1 a 2 kg en los primeros días debido a la reducción de hidratos de carbono (carne, verduras y yogur es muy poco). La pérdida de 1 kg de músculo y de grasa en cada 7-8 mil kcal déficit (o un conjunto de 1 kg de grasa, si usted consigue con carne y un yogur para consumir en exceso de sus normas personales kcal). Qué hacer: comer carne (o cualquier otro alimento), bebida de kéfir (o humedad) y no preocuparse de nada. Consumir de 10 a 20% menos de sus calorías + hacer fiznagruzki, para no perder tejido muscular.
Cómo bajar de peso: la práctica
Ahora, cuando estás muy familiarizado con la solidez científica de la teoría de la pérdida de peso y escollos psicológicos, vamos a dar varios capítulos prácticos en su viaje de pérdida de peso (limitación de la ingesta calórica). Los expertos de escritura que sólo el 10% de las personas que desean perder peso, mantener el resultado por un largo tiempo. Otra fuente de la escritura que tanto como el 95% de diluyente devolver perdido dentro de 1-5 años. Esperamos que si usted lee todo lo que fue escrito antes de este Capítulo, que aumentará en gran medida sus posibilidades de obtener en el éxito de un 5%.
¿Cómo sabe usted que su consumo de calorías. Las sutilezas y matices
En 1990, la fórmula fue diseñada Mifflin-San Jeora, que es considerado uno de los más sencillos y precisos para calcular las necesidades de energía. Esta fórmula considera la calculadora. Aquí es un ejemplo del cálculo de calorías: una manera más fácil de calcular el total de su gasto energético diario es multiplicar el peso del cuerpo 30-35 kcal. El más grande y más activo sea un hombre, más se necesita para centrarse en el límite superior. Las mujeres deben prestar más atención a que el límite inferior. Por ejemplo, se estima que el consumo de calorías para las mujeres: 60 kg * 32 (moderadamente entrenados) = 1920 calorías.
Cómo iniciar una pérdida de peso y cómo no dejar de fumar.
Después de haber leído este Capítulo, usted ya ha hecho un importante primer paso. Volver a este texto cada vez que usted está experimentando dificultades y buscando respuestas. Recordamos la más importante, por qué usted debe comenzar a bajar de peso y como si estuviéramos actuando en este caso. Aquí están los más importantes principios que le ayudarán a lograr el éxito a largo plazo:
- Darse cuenta de que los cambios que se va a implementar en mi vida para siempre. Cómo se mire no es sólo genética, sino también un resultado de su estilo de vida, cómo y qué comer, qué hacer. Si los cambios en los hábitos será temporal, los resultados de pérdida de peso también será temporal.
- Proceder tan lentamente como sea posible, el máximo en pequeños pasos. No se fuerce a cambiar tu vida de una vez y como un todo – porque, probablemente, no va a funcionar. En el entusiasmo y la fuerza de voluntad para ir por un largo tiempo de no trabajo. Tipo 1 nuevo hábito por mes. De inicio, por ejemplo, con el fin de observar la forma de comer: acaba de acostumbrarse a contar las calorías y comprender aproximadamente la cantidad de calorías consumidas durante el día. Luego poco a poco introducir nuevos hábitos: por ejemplo, comprar un par de libras de vegetales y frutas cada par de días (o al menos un par de veces por semana). No actuar precipitadamente, entrar a este modo de forma gradual y cómodamente – es para siempre, así que date prisa y sin sentido.
- Ser muy cuidadosos y sensibles a él. No te olvides de animar a sí mismo con una recompensa por nuevos hábitos saludables, dése alivio (disfrute de sus alimentos favoritos, incluso si no parece "sano"), recuerde que el 10-20% de la dieta se recomienda hacer de la manera convencional alimentos "malos" y en general hacer que tu dieta que realmente te gusta. Debido a que estas normas para los alimentos con ustedes ahora para siempre – puede que esté tan cómodo como sea posible.
- Ejercicio. Esto se asegura de que usted se sentirá mucho mejor y bajar de peso la mayoría de las reservas de grasa, no músculo. Se va a elegir algo a su gusto. Incluso regular el caminar es un ejercicio útil, es suficiente para pensar en ello.
- Pon tu estilo de vida saludable es una prioridad. Tratar de elevar la importancia de la formación en su horario con la prioridad más alta. En última instancia, esto afectará de manera positiva el trabajo y la familia.
- Obtienen placer del proceso. Esta es la parte más importante del proceso. Creemos que para bajar de peso mejor gran experiencia en este camino, la mayor parte de las emociones positivas.
Gracias por leer y por tu deseo! Tendrá éxito! Cuidar de sí mismo!